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◆沈秀華肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、脂肪肝、痛風等多種慢性病的危險因素,因此控制體重是預防一系列慢性病的良策,這個道理很多人都明白了,因此很多人平常也努力注意飲食和運動,取得了一些“減肥”戰果。但是現在,一年一度春節來了!我們中國人過年是少不了吃吃喝喝、享受口福的。無數人平常控制得很好的體重在過了一個春節之後常常會反彈,有些人經不住美食誘惑,“橫豎橫,拆牛棚”,啥也不管了,過了年後體重簡直失控得“扶搖直上”,真是讓人扼腕嘆息,要知道,對於體重的控制而言,胖了再減要比預防肥胖“艱難”得多!
所以,面對即將到來的春節,讓我們調整心態、做好充分準備,合理飲食,堅持運動,打一場減肥的保衛戰!具體“戰術”當然可以因人而異,但以下幾個方面常常是“戰略”要點:
-保證每日吃足夠的蔬菜多少是“足夠”?500克(按生重計)!對小學生要求低點,每日300-400克,成年人則400-500克。這個任務完成後,減肥保衛戰的一半任務就算完成了。每日吃足夠的蔬菜,你的胃容量爲其他高脂高能食物提供的空間就有限了,而且蔬菜中豐富的膳食纖維可延緩其他能量物質的吸收,促進腸蠕動,預防便祕,及時清理腸道。
-多喝茶,少吃瓜子春節時走親訪友,相聚時最喜歡磕磕瓜子聊聊天了。注意了,所有的堅果幾乎全是高脂肪食物,葵花子、西瓜子、松子……這些堅果類食物,每天只能吃一把(其實就這一把,也相對於一勺子食用油的熱卡了)。聊天時閒着難受的話,就喝喝茶吧,不管是綠茶紅茶普洱茶,袪脂減肥,好處多多。
-三餐規律,不跳餐,不夜食這是老生常談,道理大家都懂。不規律飲食傷害最大的是我們的胃腸道。春節期間生活比往常無序,生活不規律,飲食當然也難規律。爲了健康,儘量做到三餐規律,早飯、中飯、晚飯三餐吃好,每次吃8分飽,既不要暴飲暴食,也不要空腹太久。除了口渴喝水外,晚上睡覺前1小時內堅決不吃任何食物。
-少喝酒,少吃葷親友相聚,當然要會餐、飲酒,人之常情,在所難免。但要記住外出點菜或家裏準備菜餚時多點蔬菜、少點葷菜。“少喝酒,少吃葷”是減肥保衛戰之重要戰略!
-堅持運動這是必需的!帶上計步器,一天一定要完成至少6000步,最好達到1萬步。沒有計步器,那就看好時間,每天必須要完成大約1小時的運動量,什麼運動?散步、慢跑、游泳、廣場舞、家務勞動……減肥保衛戰對運動形式是沒有具體要求的,有要求的是運動時間和運動量!
-天天稱重,自我監督家裏買個體重秤,天天稱重,日日監督。別小看這個,科學研究證明,這是一個很有效的體重控制方法。這是春節減肥保衛戰之心理戰術,不可小覷啊!
(作者爲上海交通大學醫學院營養系副教授,博士,碩士生導師,上海營養學會理事會副祕書長;營養門診:每週二上午新華醫院臨牀營養科)