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天天去健身,想來是挺好的。可若方法偏差了,反受傷害,就真是浪費了這“挺好”二字。健身教練馬旭,今天就幫您細數幾項健身房常見的錯誤。聽聽專業的健身教練指點一二,你可以趨利避害,讓鍛鍊的效果更好,也算沒有辜負上千元的健身年卡。
太過集中鍛鍊減肥部位
不少人誤以爲集中火力針對身體某部位做運動,必定能達到“重點減肥”的目的,例如“狂做”仰臥起坐減肚腩,或舉啞鈴減上臂脂肪等。事實上,這些運動以強化腹肌及上臂肌等肌肉爲主。也就是說,針對的是肌肉,並不能減去腹部或手臂厚厚的脂肪層。
馬旭建議,“如果想有效消脂,有氧運動必不可少,肌肉強化運動(又稱阻力訓練)也必須常做,因爲它們能增加肌肉量。”一旦肌肉量增加,新陳代謝率也會慢慢上升,能更快地燃燒體內熱量
過分使用有氧健身器
經常進行有氧運動對健康大有好處:降低患肥胖症和糖尿病的風險,強化心血管系統,還有可能避免老年癡呆症的發生。而問題在於,很多人在日常運動時,要麼是器械操作方法有誤,要麼是鍛鍊的節奏不對,並沒有獲得運動的最大好處。
比如在使用橢圓機的時候,把阻力設的太高,那除非倚在機器上借力,否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手,根本是在欺騙你的身體,此時你的身體不呈直線,很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”馬旭提醒。努力挑戰自我固然能達到足夠的運動強度,但並不是說用自然一些的踏步節奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果,其實任何器械都是如此。你可以用一隻手輕輕扶着,另一隻手呈放開的狀態,時不時交替一下就行了。
舉重時太重、太輕、太快
許多人練習舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重,而女性由於害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。馬旭告訴記者,想長肌肉,並不是非要用很重的槓鈴才行,如果方法正確,輕一些的槓鈴也同樣有效。最好選用首次訓練能舉30次,停頓一下後只能再舉起15次那麼重的槓鈴。練完舉重之後,你的狀態應該是在想接下來的訓練項目,而不是感慨“我的天呀,終於做完了”。
另外,無需追求速度,健身並不是比賽,做慢點兒沒問題,很多種運動都是慢動作更難做。“控制關節活動度的動作往往更難,因爲要確保所有肌肉的全程參與。”
這也就是爲何“慢工出細活”。
注意力太過鬆散
馬旭教練說,很多來俱樂部健身的人注意力都不太集中,他們在健身房的姿勢就像站在自家廚房臺子前面一樣。
健身時,一定要把注意力放在你身體的核心肌肉羣上,也就是從胸部以下到臀部以上的全部區域,並非僅指腹部肌肉。很多人只在做仰臥起坐的時候才注意收緊腹肌,這固然不錯,但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌,那會大大增加身體穩定性並降低受傷的風險。
忽視看不見的肌肉
大多數去健身的男性朋友都會不惜一切代價追求發達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌,卻忘了那些小的或是看不見的肌肉,比如關節周圍的肌肉、控制排尿的肌肉羣。比如不斷收放骨盆底部的肌肉,就可以針對這些深層肌肉進行訓練。尤其是對於女性來說,有助於順產,男性則可以提高性功能。
本報記者趙月婷實習生張潔/文