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天津北方網訊:本報9月12日刊登《老年人晨練“三防兩忌”》一文後,引起讀者關注。最近,不少老年讀者來電來信諮詢,有哪些運動項目適合老年人秋季晨練。天津體育學院副教授邱剛介紹,慢跑、跳繩、打太極拳、練劍、踢毽子、騎自行車,都是適合老年人眼下晨練的運動項目。
老年人秋季晨練的總原則是:根據個人的年齡、體質、健康狀況、愛好、性別選擇項目,活動量適度,活動強度不宜過大,堅持循序漸進。
慢跑
慢跑可以提高肺活量,加快血液循環,增強身體抵抗力。老年人慢跑前,要選一雙舒適的鞋,然後做壓腿、擴胸等準備運動5分鐘後,再開始慢跑。慢跑時注意步伐別太大,身體保持放鬆正直,有節奏地呼吸,眼睛直視前方。要持續進行,不能跑跑停停。老年人慢跑的時間一般掌握在20分鐘至半小時爲宜。
跳繩
老年人每天清晨用半個小時進行3至4組跳繩運動,對鍛鍊心肺系統很有益處。選擇場地時,應遠離灰塵多的土地和凹凸不平的水泥地。調整好繩長,避免被繩絆倒。跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運動鞋。跳繩過程中不必過於追求頻率,適度即可。
打拳練劍
打太極拳、練劍,對增強老年人骨骼、呼吸、心血管系統以及促進身體新陳代謝有好處。打拳或練劍時,注意動作要舒緩,講究慢、穩、準。不要一面與人聊天,一面比劃不停,這樣做不但容易造成岔氣,而且達不到鍛鍊的目的。不說與打拳、練劍無關的事情,做到“平心靜氣”。出門打拳、練劍前,應少量進食,避免因空腹鍛鍊造成低血糖或血壓升高。
踢毽子
踢毽子對大腦的思維、眼睛的視覺、腰腿的轉動屈伸,都能起到有效的鍛鍊和改善。但踢毽子屬於相對激烈的運動,患有心臟病、高血壓的老年人要慎重參與。踢毽子時,注意不能蠻踢,以免造成崴腳、拉傷、摔傷等意外傷害。
騎自行車
騎自行車會令全身的骨骼、肌肉運動起來,是一項非常適合老年人的有氧運動。騎行前,先調整車座的高低和角度,避免騎行時磨蹭胯下和大腿內側。儘量保持背部筆直並微微前傾,這樣可有效避免騎行過程中出現腰痠頸痛。騎行時間一般持續40分鐘至1個小時爲好。