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市民劉女士:最近,練習平板支橕很流行,說有減肥塑身的功效,是這樣嗎?練習時需要注意什麼?
『有事您言語』專欄記者:國家職業資格健身教練、AASFP亞洲體適能專業教練王志鵬提示,練習平板支橕應循序漸進,確保動作規范標准,切不可盲目追求所謂的減肥神效。
平板支橕動作(見右圖)是訓練核心肌肉力量與耐力的常用方法之一。它的場地限制小,在家即可進行,動作也很簡單:俯臥,雙肘打開與肩同寬;肘關節位於肩部正下方,支橕於地面,小臂平貼於墊面,上臂與軀乾盡量保持90°夾角;兩腳尖並在一起,減少支橕面積;頸部自然伸直,眼睛自然看向下方,使耳、肩、髖、膝、踝部在一條直線上。全身協調用力,腹部肌群、臀部肌肉收緊,保持脊柱處於正常生理位置。均勻呼吸,不要憋氣。髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。雖然是靜力性的動作,看似很簡單,但全身肌肉幾乎都會參與,尤其是背部、腹部、臀部等處的肌肉群可以得到很好的鍛煉。
規范動作防止受傷
很多人動作不夠標准,比如臀部上翹或下沈、大臂和小臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前傾、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。另外,盡量在軟墊(如瑜伽墊)上訓練,不要讓關節直接接觸硬地板或其他硬物。進行前最好熱身10分鍾左右,活動各個關節及伸展各部位肌肉。中老年人可以適當降低動作難度,改為膝關節著地、小腿向後屈90°。頸椎、腰椎及各個關節具有病理特征的人群,最好在醫生的建議下鍛煉。
量力而行循序漸進
做平板支橕關鍵是要動作規范、量力而行、循序漸進。初學者注意掌握好強度,當支橕的動作開始變形時,就要停止,不可硬橕。每次也可分成5組訓練,每組練習20秒至30秒,間隔不超過15秒。一般來說,成年人堅持1分鍾以上就算基本達標。
只有通過較長時間的有氧運動(如慢跑、快走等),加之配合抗阻力訓練增加肌肉含量,同時減少能量的攝入達到『能量負平衡』,纔能消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的,是沒有科學依據的。平板支橕這種靜力性鍛煉,能提高人體基礎代謝率,不妨將其作為一項減肥的輔助運動。