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天津北方網訊:今天是我國第30個教師節。由於長期需要伏案備課、批改作業試卷,頸肩和腰背疼痛成為困擾教師們的一個健康問題。本市具有國家職業資格的健身教練王志鵬介紹,采用幾種有效易操作的方法,可以緩解長期伏案給教師們帶來的『職業癥狀』。
教師群體大多需要長時間伏案低頭工作,容易出現身體前傾、雙肩內扣、頭部前伸、駝背、身體側傾,以及一側臀部著力過大等動作。這樣很容易導致以下問題:一是頸椎病,易出現頭暈、頸部活動受限問題,嚴重者甚至會出現昏厥癥狀;二是肩周炎,不僅影響肩關節的活動功能,肩關節周圍還會出現壓痛,並向周圍的頸部或肘部放射,三角肌可能會出現不同程度的萎縮情況;三是含胸,進而影響脊椎的正常生理彎曲,使胸椎向後彎曲更多,可能造成下背痛及影響自身的脊柱活動范圍;四是下背痛,多發於背部肋骨下緣偏下的部分,不少人稱之為『腰痛』。
這樣緩解肌肉緊張
手法松解:用手掌或手指橫向推揉肌肉(與肌肉纖維方向相垂直),按壓輕柔。一定要在自身可接受的范圍內進行。
肌肉伸展:與肌肉功能相反的方向進行伸展,把肌肉拉長至有牽拉感即可,並保持15至30秒,每側重復3至5組。
頸部『米』字伸展法:身體坐直,頭部依次向前、後、左、右、左前、右後、右前、左後8個方向伸展,伸展至頸部肌肉有牽拉感即可。動作、呼吸要緩慢均勻。每個方向保持15至30秒,重復3至5組。
下背部伸展:坐在地板上,雙腿並攏,身體前傾,雙手去抓自己的腳尖,感覺下背部有牽拉感即可。同樣保持15至30秒,3至5組即可。
保持良好姿態
在伏案工作時,應注意保持姿態良好,坐時保持上身挺直;調整椅子的高低,使雙腳剛好合適地平踩在地面上;使用電腦時,電腦的仰角要剛好與自己的視線相對,不會過分低頭或抬頭。
要合理的休息,建議工作1至1.5小時左右時就起來活動一下。下班後盡量不要再長時間地坐立,合理調配作息時間。
建議根據自己的實際情況積極參與體育活動,如游泳、健身、籃球、慢跑、快走。但注意強度要適中,並循序漸進。