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廣州馬拉松賽將於18日進行。最後一周應如何備戰?昨天,中山大學營養學教授、安利特聘營養講師蔣卓勤(上圖,林本劍攝)送上一份馬拉松營養建議書。
蔣卓勤認為:『比賽前一周,飲食方面總的原則是少吃辛辣、脹氣的東西,多吃富含纖維素的食物。要做到注意熱量平衡、吸收充足的維生素和充分的礦物質,並合理控制飲食。』
蔣教授表示,馬拉松選手賽前的調整期要增加糖分的攝取,各種營養的攝入有一定的比例。比如,碳水化合物應佔總熱量的60%至70%,脂肪的攝入佔總熱量的25%至30%,蛋白質佔總熱量的12%至15%,礦物質(鈣、鉀、鈉、鋅等)比正常攝入量有所提昇,並補充維生素A和B。
『碳水化合物的作用是恢復體力、增強體質、緩解疲勞,適當的脂肪能補充熱量、提昇技能,蛋白質的作用則在於修復身體、是肌肉合成的必需物質,能提昇免疫力,攝入礦物質能補充日常訓練流失的礦物質,維生素則提昇機體氧化能力,防止疲勞過早出現及運動中的氧化損傷。』
蔣教授稱,『碳水化合物的食品有小麥、大米、紅薯、玉米、馬鈴薯等,這些食物可以混合食用,促進食物之間的優缺點互補,加強營養吸收。抗氧化營養素的食品主要有維生素C(特別是酸味的水果)、維生素E、天然類胡蘿卜素、堅果類。』
賽前一天,應避免攝取脹氣的食物,如椰菜和各種豆子,含咖啡因的飲料和含酒精的飲料,刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。
蔣教授還建議,比賽當天的早餐應在早上5時吃,七分飽即可,以口感好、體積小、易消化、低脂肪的食物為主,不宜吃高糖的食物。切不可因時間太早而空腹參賽。在比賽途中,『每到一個飲水站都應喝水,但每次補水不要超過100毫昇。全程馬拉松從20公裡之後,每到一處飲水站應飲用少量功能飲料,30公裡處補水的同時適當吃一些能量棒或葡萄乾』。
蔣教授還建議,賽後要多補充含糖、電解質及鈉鹽的運動型飲料,待身體逐漸恢復到正常狀態後纔開始補充水分,每次補充200至500毫昇。當天的午餐建議在賽後一個小時左右,食物種類以易消化的高糖、低脂、適量蛋白質的食物為主,如饅頭、面條等;多攝取鹼性食物,以降低肌肉組織內的乳酸含量。羊城晚報記者林本劍
林本劍